Welke spiergroepen kan je samen trainen?
Een veel voorkomende en begrijpelijke vraag. Jij wilt je workout namelijk zo efficiënt en effectief mogelijk maken! We kunnen het antwoord kort en bondig houden: Je kan alle spiergroepen samen trainen, want welke spiergroepen je samen kan trainen is namelijk maar een deel van de vraag.
Over het algemeen kunnen veel spieren tegelijkertijd getraind worden, wat je ook traint en wat je doel ook is. Wat jij je eigenlijk afvraagt, is wat de beste manier is om bepaalde spier groepen samen te trainen, want door de juiste volgorde te kiezen maximaliseer jij je resultaten en doe jij je workout niet tekort.
Het is belangrijk om mee te nemen, dat net zoals bij alles in de sport en voeding context koning is. We zeggen niet of je wel of niet bepaalde spieren moet trainen. Dit is afhankelijk van je doel en schema en er is altijd een uitzondering op de regel. Voor het beste advies raden we je altijd aan een personal trainer of coach te nemen.
Maar wat is iets waar je zelf rekening mee kan houden?
Train spieren van sterk naar zwak
Een belangrijke regel die je mee moet nemen: train eerst sterke spieren en daarna zwakkere kleinere spieren. Je lichaam zit vol met grote sterke en kleinere zwakkere spieren. Bijvoorbeeld je borstspieren kunnen veel meer gewicht verplaatsen dan je triceps. Waarom dit belangrijk is? Om dat uit te leggen nemen we de oefening bankdrukken als voorbeeld. In de basis worden voor deze oefening 3 spiergroepen gebruikt: de borst spieren, schouderspieren en tricepspieren. Dit is ook de volgorde van hoe sterk ze zijn. Bij oefeningen waarbij je meerdere spieren gebruikt, zoals een bankdruk is de keten zo sterk als de zwakste schakel. De kracht in je triceps en schouders zij net zo belangrijk bij het verplaatsen van het gewicht als de borst spieren. Hebben zij minder kracht? Dan verplaats je minder gewicht tijdens de oefening wat tekortdoet aan hét doel van deze oefening: het trainen van de borstspier.
We laten voor nu in het midden of je dit wel of niet moet doen, maar als je borst, schouders en triceps samen wil trainen kan dat. De juiste volgorde zou dan zijn: eerst borst, dan schouders en als laatst triceps.
Begin met de zwaarste oefeningen
Nu je weet dat je eerste zwakkere en daarna pas zwakkere spieren moet trainen is de volgende stap vrij logisch: Train van compound richting isolatie oefeningen.
Een compound oefening, is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk gebruikt. Denk aan bankdrukken, squaten en de deadlift. Een isolatie oefening isoleert een enkele spiergroep zoals bijvoorbeeld een bicep curl.
Een compound oefening is in veel gevallen de basis van je training. Je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijkertijd en hierdoor train je efficiënt, maar gebruik je ook de meeste energie. Omdat het veel energie gebruikt, is het verstandig om hier mee te beginnen. Je wilt graag het meeste waar voor je geld en dat krijg je door met deze oefeningen te beginnen.
Welke spieren worden beperkt samen getraind?
Er zijn verschillende populaire combinaties spiergroepen die je samen kan trainen.
Populaire combinaties zijn:
- Borst rug
- Benen buik
- Schouders, triceps en biceps
- Borst en triceps
- Rug en biceps
- Benen schouders
Welke combinaties geschikt zijn voor jou kunnen we zo niet zeggen. Dit is afhankelijk van je doel, je sport frequentie en welk schema jij gebruikt.
(Noem hier de kracht schema’s waarbij combinaties gemaakt worden)
Welke spieren worden beperkt samen getraind?
Ondanks dat alle combinaties enigszins mogelijk zijn, worden verschillende combinaties ook vermeden. Dit is natuurlijk niet altijd waar en net zoals met alles in de voeding en fitness zijn er uitzonderingen te bedenken. Dit is alleen om jou een idee te geven waar je rekening mee kan houden bij het selecteren van je oefeningen.
Ben jij gevorderd en/of heb je het juiste schema? Dan kan vrijwel alles samen getraind worden. Wat en waarom je spieren samen zou trainen is compleet afhankelijk van de intentie van je training.
Benen en rug
Deze twee spieren worden om twee redenen niet vaak samen getraind:
- De intensiteit waarmee het getraind moet worden
- Je onderrug
Benen en rug zijn de grootste spiergroepen in je lichaam. Om deze intensief en volledig te trainen is vaak een goed ingesteld workout nodig waar je al je energie in wilt steken.
Tuurlijk, het is mogelijk om deze samen te trainen, maar de kans dat jij je lichaam de prikkel geeft voor de juiste adaptatie is niet groot.
De tweede reden is je onderrug. De onderrug wordt in veel gevallen (niet altijd) gebruikt bij oefeningen bij zowel benen als rug. Twee voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld de squat en deadlift. De onderrug gebruik je veel.
Borst en schouders
Zoals altijd kan het samen trainen van borst en schouders wel, maar vertellen we graag waarom je het (vooral als onervaren sporter) misschien beter vermijden kan. Borst en schouders kan je beter beperkt samen trainen in verband met de voorkant van je schouders. De voorkant van je schouders zijn relatief klein, maar wordt bij veel oefeningen gebruik. Wat je wilt voorkomen is dat je borst minder goed kan trainen of je spieren hier overbelast raken.